My dialy activities

My dialy activities

Hallo my name is Bimo Yudianto you can call me Mo, so this is my dialy activities story.

         Every day I wake up at 05.00 am and then I check my phone to see if there any notifications after that I go to toilet to take wudhu for praying and then if there anytime before doing anything else I always do jogging after jogging I go home to take a bath then I prepare for breakfast but usually I don’t eat meal but just drink a cup of coffee or tea why I don’t eat In the morning because my stomach will feel uncomfortable after breakfast I prepare go to campus after class is over and no homework me and my friend will go to cafeteria to have lunch after that I go home to take a nap, I usually wake up again at 15.00 pm after that me and my friends go hangout until magrib and then I go home to take a bath again after that I go to warteg rosa to eat. Why warteg rosa? because wateg rosa is the best warteg, after that me and my friends will go hangout again or play game PES until midnight.

That is my dialy activities hope you enjoy it

Thanks………😊

TUGAS RANGKUMAN PENJAS

Renang

Induk organisasi : Federasi Renang Internasional (FINA)

Dipertandingkan di Olimpiade sejak 1896
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke babak final.
Bersama-sama dengan loncat indah, renang indah, renang perairan terbuka, dan polo air, peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia bernama Federasi Renang Internasional (FINA). Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) adalah induk organisasi cabang olahraga renang di Indonesia.

Sejarah
Perlombaan berenang dimulai di Eropa sekitar tahun 1800. Sebagian besar perenang berenang dengan memakai gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya trudgen di lomba-lomba renang setelah meniru renang gaya bebas suku Indian. Akibat ketidaksukaan orang Inggris terhadap gerakan renang yang memercikkan air ke sana ke mari, Trudgen mengganti gerakan kaki gaya bebas yang melecut ke atas dan ke bawah menjadi gerakan kaki gunting seperti renang gaya samping.
Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan sejak Olimpiade Athena 1896. Nomor renang putri dilombakan sejak Olimpiade Stockholm 1912. Pada 1902, Richard Cavill memperkenalkan renang gaya bebas. Federasi Renang Internasional dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu pertama kali dikembangkan pada tahun 1930-an. Pada awalnya, gaya kupu-kupu merupakan variasi gaya dada sebelum dianggap sebagai gaya renang tersendiri pada 1952.
Di Hindia Belanda, Perserikatan Berenang Bandung (Bandungse Zwembond) didirikan pada 1917. Pada tahun berikutnya didirikan Perserikatan Berenang Jawa Barat (West Java Zwembond), dan Perserikatan Berenang Jawa Timur (Oost Java Zwembond) didirikan pada 1927. Sejak itu pula perlombaan renang antardaerah mulai sering diadakan. Rekor dalam kejuaraan-kejuaraan tersebut juga dicatatkan sebagai rekor di Belanda.[1]
Pada 1936, perenang Hindia Belanda bernama Pet Stam mencatat rekor 59,9 detik untuk nomor 100 meter gaya bebas di kolam renang Cihampelas Bandung. Pet Stam dikirim sebagai wakil Belanda di Olimpiade Berlin 1936. Persatuan Berenang Seluruh Indonesia didirikan 21 Maret 1951, dan sebagai anggota Federasi Renang Internasional sejak tahun berikutnya. Perenang Indonesia ikut berlomba dalam Olimpiade Helsinki 1952.[1]

Fasilitas dan peralatan
Kolam renang

Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m sementara lintasan pendek adalah 25 m. Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.[2]

Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama dan lintasan terakhir.[2] Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan.
Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.
Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan).[3] Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.

Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm.[4]
Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American Games 1967 di Winnipeg, Kanada.[5]

Balok start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start.
Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.[2]

Peraturan perlombaan dalam renang
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk...........................
Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap (Take your marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start.[6] Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba.[7] Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.

Nomor perlombaan

Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak tempuh, jenis kelamin, dan empat gaya renang (gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada). Nomor-nomor renang putra dan putri yang diperlombakan dalam Olimpiade:
Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)
Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m
Gaya punggung: 100 m, 200 m
Gaya dada: 100 m, 200 m
Gaya ganti perorangan: 200 m, 400 m
Gaya ganti estafet: 4 x 100 m
Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m
Marathon 10 km.[8]
Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor renang:
Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m
Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m
Gaya ganti estafet: 4×100 m
Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m.[9]

Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai keempat gaya secara bergantian untuk satu putaran, dengan urutan: gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Pada nomor renang gaya ganti perorangan 100 m, perlombaan diadakan di kolam renang lintasan pendek 25 m.
Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang yang masing-masing berenang 100 m. Perenang pertama memulai dengan renang gaya punggung, dilanjutkan perenang gaya dada, perenang gaya kupu-kupu, dan diakhiri oleh perenang gaya bebas.

Pakaian
Federasi Renang Internasional memiliki daftar merek dan tipe pakaian renang yang disetujui dalam perlombaan renang.[10] Perenang dibolehkan memakai topi renang dan kacamata renang. Perenang berkacamata dapat memilih untuk mengenakan kacamata renang minus, atau mengenakan lensa kontak bersama kacamata renang normal.
Perenang tidak dibolehkan memakai alat atau pakaian renang yang dapat memengaruhi kecepatan, daya apung, atau ketahanan selama berlomba, misalnya sarung tangan berselaput, kaki katak, sirip, dan sebagainya.[6]

Pola Hidup Sehat

16. Istirahat Yang Berkualitas
Tidur saat malam hari sepanjang enam hingga delapan jam dalam sehari amat baik untuk kesehatan. tubuh dapat bekerja mengobati dirinya sendiri waktu anda tertidur. disamping itu juga bisa menyingkirkan stress dikarenakan orang yang kurang tidur kandungan kortisol atau hormon stress dapat lima puluh persen semakin banyak di aliran darah di banding mereka yang tidur cukup. istirahat yang berkwalitas pada malam hari juga bisa menambah kekebalan tubuh dari penyakit.

15. Merubah Pola Pikir
Perihal yang sangat mendasar untuk menggerakkan gaya hidup sehat ubah pola pikir agar hidup akan serius mencanangkan hidup sehat. sekurang-kurangnya harus ketat mempunyai prinsip untuk menggerakkan pola hidup sehat serta praktiknya layaknya agama, dengan mesti melacak orang atau sosok yang betul-betul dapat sebagai teladan serta akan menyadarkan pentingnya hidup sehat.

14. Hidup Sehat Dengan Berolahraga
Orang yang rajin berolahraga dapat memiliki daya tahan tubuh yang tambah baik. disamping itu olahraga juga mempunyai banyak faedah yang lain antaralain membuat lancar aliran darah ke beberapa sel otak, metabolisme serta pergantian beberapa sel tubuh berlangsung lebih cepat hingga bikin awet muda, olahraga teratur serta teratur amat pas melindungi tubuh kita dari tumpukan lemak sumber penyakit, serta menambah rasa yakin diri.

13. Meminum Banyak Air
Amat dianjurkan untuk konsumsi antara delapan sampi sepuluh gelas air dalam sehari. hal ini merupakn panduan yang dapat dikerjakan yaitu dengan minum segelas air sebelum saat makan. terkadang kita tidak betul-betul lapar namun cuma dehidrasi.

12. Mempunyai Lingkungan Yang Sehat
Pola hidup dibentuk oleh lingkungan. jika anda pingin menukar pola hidup mesti diawali dari lingkungan. ubahnya bermakna anda dapat mempunyai banyak rekan untuk berkomitmen mengaplikasikan hidup sehat.

11. Makan Buah buahan Fresh
Tahukah anda waktu paling baik makan buah yaitu di antara waktu makan atau sebelum saat makan ? waktu makan buah setelah makan, daya buah cuma dapat disimpan tubuh serta tidak dipakai.

10. Jauhi Makanan Berlemak
Kurangi terlampau banyak mengomsumsi makanan gorengan, serta makaan yang memiliki kandungan protein serta lemak yanng culkup tinggi seperti makan jeroan.

09. Kurangi Minuman Memiliki Kandungan Gula
Ada baiknya kurangi minuman yang memiliki kandungan kadar gula yang tinggi, karena gula dapat mempercepat dampak penuaan, obesitas yang menyebabkan pada penimbunan lemak di lever. bisa gunakan pemanis alami layaknya gula aren daripada gula pasir.

08. Komsusi Suplemen
Ada baiknya Anda memasukkan suplemen sebagai suplemasi tambahan untuk menolong mencukupi nutrisi yang kurang didalam tubuh Anda.

07. Menghirup Hawa Segar
Dengan anda menghirup Udara fresh itu berarti anda sudah melindungi kesehatan paru-paru. Anda tak perlu pergi ke pegunungan atau tempat pedesaan untuk memperoleh udara yang cukup segar. pola hidup sehat ini bisa anda kerjakan menghirup udara dipagi hari serta upayakan anda terhindar dari lingukungan yang sudah tercemar layaknya asap rokok. disamping itu, Anda juga mesti selalu memeliara kebersihan perabot ditempat tinggal , hedaknya menjaga kebersihan kipas angin serta rutin membersikan AC jika ada.

06. Hindari Makanan Yang Mengandung Pengawet
Batasilah memakan makanan yang diolah dengan suhu tinggi, serta lama atau dengan pengolahan spesifik yang dapat menyebabkan prokarsinogen layaknya makanan yang diasinkan, diasap, dibakar, dan dipanggang hingga hangus. ada baiknya Anda mengomsumsi makanan yang sudah direbus.

05. Mengawali Program Olahraga Dengan Teratur
Bila anda tidak memiliki rutinitas berolahraga awalilah dengan latihan mudah serta perlahan-lahan beranjak ke type yang lebih berat. pastikan olahraga yang beri kesegaran, layaknya jalan-jalan saat pagi hari.

04. Jauhi Berat Badan Berlebih atau Kegemukan
Timbanglah berat badan sekali dalam 1 minggu, penelitian menbuktikan bahwa, efek dari kegemukan sangat beresiko
berlangsungnya kanker semakin besar terutama kanker payudara, rahim, usus besar, lambung, ginjal, dan kandung empedu., khusnya bagi kaum wanita

03. Penuhi Konsumsi Protein
Sebagian sumber protein yang amat baik meliputi ikan, kacang-kacangan, serta daging. tubuh memerlukan protein untuk perkembangan serta ganti beberapa sel yang rusak.

02. Sebagian Makanan Yang Perlu Dihindari
Makanan yang baiknya dihindari meliputi kentang, roti putih, oatmeal instan, serta kentang goreng. alasannya yaitu makanan ini dapat cepat dipecah tubuh jadi gula.

01. Berpikir Positif Serta Menghindari Diri Dari Stress
Senantiasa berpikir positif dapat bikin anda jadi bahagia serta dengan demikian kesehatan rohani anda lebih terjaga. berpikirlah positif serta optimis dan selalu bersyukur pada nikmat yang didapatkan tuhan. serta sambutlah hari esok yang lebih cerah.

PENGERTIAN SENAM DAN JENIS-JENIS SENAM LANTAI
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.

Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.
Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.
Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya.
Rol depan
Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.
Caramelakukannyasebagaiberikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.

Rol Belakang
Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.
Cara melakukan guling ke belakang :
a.       Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat
b.      Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
c.       Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak
d.      Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat  dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok
Lompat Harimah
a)      Sikap awal:
·         berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.
·          jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.
b)      Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:
·         Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.
·         Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.
·         Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.
c)      Sikap akhir
·         Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,
·         Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.
Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis
Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
Ø  Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
Ø  Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
Ø  Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Berdiri Atas Tangan (Handstand)
Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
Ø  Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
Ø  Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
Ø  Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
Ø  Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
Ø  Pertahankan keseimbangan.
MERODA
       Sikap permulaanBagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
·         Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan
·         Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian
·         Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.
·         kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar
·         dan akhir dengan sikap  sempuran dengan kedua tanggan di angakat.
ROUND OFF
Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.
Cara melakukan gerakan round off
a.  Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.
b  Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.
c.  Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.
d.  Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e.  Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.
Loncat Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk.
Cara melakukan loncat kangkang:
Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
Ø  Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.
Ø  Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.
Ø  Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.
Lompat Jongkok
Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.
Cara melakukan lompat jongkok:

 

Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.
Ø  Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.
Ø  Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.
Ø  Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.
Ø  Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.
KAYANG
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.
a. Sikap permulaan berdiri, kedua tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.

RANGKUMAN PENJAS BY BIM BIM

BAB 1 PERMAINAN BOLA BESAR

A.               Peraturan Dasar Permainan Bola Basket

Setiap permainan tentunya memiliki peraturan tersendiri. Sekarang, Anda

akan mendalami berbagai peraturan dan strategi yang lebih terperinci. Peraturan

dasar bola basket yang akan dipelajari kali ini meliputi aturan memainkan bola,

mengontrol bola, penguasaan bola, dan nilai tembakan.

1.              Aturan Memainkan Bola Basket

Pada permainan bola basket, bola dimainkan dengan tangan. Menendang bola

atau meninju bola tidak diperkenankan kecuali jika sentuhannya tanpa sengaja.

2.              Aturan Mengontrol Bola Basket

Seorang pemain dikatakan sedang mengontrol bola saat ia berada dalam

posisi akan melakukan lemparan ke dalam atau sedang memegang dan memantulmantulkan

bola dalam permainan.

Suatu regu dikatakan sedang mengontrol bola apabila salah seorang pemain

regu tersebut sedang mengontrol bola atau bola dioperkan di antara pemain regu.

3.              Aturan Penguasaan Bola Basket

Suatu regu menguasai bola sampai bola dikuasai oleh regu lawan atau pada

saat bola telah ditembakan ke arah jaring atau tembakan hukuman.

4.        Nilai Tembakan

Angka terjadi jika bola masuk ke keranjang dari atas. Jika regu dengan sengaja

membuat gol di jaringnya sendiri, maka tidak dihitung.

Namun, jika salah satu pemain tidak sengaja membuat gol

ke jaringnya sendiri, angkanya tetap dicatat sebagai gol

oleh kapten lawannya.

Ketentuan angka tercetak adalah sebagai berikut.

a.      1 angka jika gol dari lemparan bebas.

b.      2 angka jika gol dari lapangan.

c.       3 angka jika gol dari daerah 3 angka.

Jika seorang pemain dengan tidak sengaja

menyebabkan bola masuk jaring dari bawah,

permainan dilanjutkan dengan bola loncat antara 2

pemain yang berlawanan.

Adapun beberapa peraturan lainnya yang

terdapat dalam permainan bola basket.

a.      Pertandingan dinyatakan berakhir karena hal-hal

berikut.

1)      Apabila suatu kesalahan terjadi bersamaan

dengan atau sebelum sinyal pencatat waktu

untuk mengakhiri pertandingan, babak, setengah permainan atau babak tambahan, maka lemparan bebas yang

terjadi sebagai akibat dari kesalahan itu harus dilaksanakan.

2)      Babak, setengah, atau seluruh waktu bermain dihentikan saat pencatat

waktu membunyikan sinyal, untuk menunjukkan akhir waktu bermain.

b.       Pemain yang harus melakukan lemparan ke dalam tidak boleh melanggar

ketentuan berikut.

1)      Melangkah ke lapangan sebelum atau sambil melepas bola.

2)      Menyentuh bola di lapangan sebelum disentuh pemain lain.

3)      Melempar bola melewati papan pantul kepada pemain lain di

lapangan.

4)      Melempar bola dari lapangan depan kepada anggota dari satu regu yang

ada di lapangan belakang.

5)      Bola menyentuh daerah luar lapangan atau menyentuh tiang penyangga

jaring atau memasukkan bola ke jaring sebelum dioper kepada pemain

di lapangan untuk lemparan ke dalam.

6)      Menahan bola lebih dari 5 detik.

c.       Suatu regu dinyatakan kalah oleh penyimpangan berikut.

1)      Regu itu menolak bermain setelah diinstruksikan oleh wasit untuk

melanjutkan pertandingan.

2)      Tindakannya menghalangi pertandingan dilanjutkan.

3)      15 menit setelah waktu bermain regu tidak hadir atau pemain turun ke

lapangan tidak siap.

4)      Regu yang dianggap kalah mendapatkan nilai 0 pada urutan peserta.

5)      Kemenangan diberikan regu lawan dengan angka 20–0.

d.      Pertandingan dinyatakan kalah karena kelalaian berikut.

1)      Jika regu tersebut sedang memimpin perolehan angka dalam

pertandingan, maka angka itu harus dihapus. Jika regu tersebut tidak

sedang memimpin dalam perolehan angka, maka angka yang tercetak

adalah 2–0. Selanjutnya, karena kelalaian tersebut mendapatkan nilai 1

dalam urutan peserta (klasifikasi) dan regu tersebut dinyatakan kalah

2–0.

2)      Suatu regu akan dinyatakan kalah jika jumlah pemain dari regu tersebut

yang ada di lapangan kurang dari 2 orang.

5.                  Posisi Pemain

Bola basket dimainkan oleh dua regu yang setiap regunya beranggotakan

5 orang pemain. Dalam permainan bola basket, pemain dibagi menjadi 3, yaitu

2 orang menjadi penjaga belakang (guard), 2 orang pemain depan (forward), dan

seorang pemain tengah (center).

a.      Pemain Depan

Tugas seorang pemain depan adalah menyusup ke pertahanan lawan. Posisi

ini bersifat sebagai penyerang. Penyerang juga dapat membantu penjaga belakang

menghalangi lawan memasuki daerah pertahanan.

b.      Pemain Tengah

Tugas seorang pemain tengah adalah sebagai berikut.

1) Membendung atau memblok tembakan lawan.

2) Melakukan rebound, yaitu berusaha menguasai atau menangkap bola setelah

tembakan gagal dilakukan.

3) Menjadi target atau sasaran operan teman seregu ketika berada di daerah

pertahanan lawan.

c.       Penjaga Belakang

Seorang penjaga belakang bertugas menjaga daerah belakang. Posisi penjaga

belakang tidak berarti ia harus setiap saat ada di belakang pada saat regunya

melakukan serangan. Akan tetapi, penjaga belakang juga bisa menjadi pemberi

umpan kepada teman seregunya dan sesekali memasukkan bola ke keranjang

lawan. Jadi, penjaga belakang memiliki tugas utama di garis pertahanan.

Latihan 1

Kerjakan latihan berikut dengan benar!

1. Bagaimana ketentuan nilai tembakan dalam permainan bola basket?

2. Kapankah suatu pertandingan dalam bola basket dinyatakan berakhir ?

3. Jelaskan ketentuan pemain dalam permainan bola basket?

4. Lakukanlah cara memainkan bola basket sesuai dengan aturan!

5. Lakukanlah cara mengontrol bola basket sesuai dengan aturan!

B.                 Teknik Dasar Permainan Bola Basket

Teknik-teknik dasar bola basket telah Anda pelajari di kelas X. Beberapa teknik

dasar bola basket yang akan dipelajari kali ini yaitu menembak sambil melayang

(Lay up shot), jump shot, screen, block out, dan rebound. Tembakan lay up adalah

teknik yang sering digunakan. Kita tidak membutuhkan tinggi yang ideal untuk

melakukan tembakan ini. Tembakan ini dilakukan dalam jarak dekat dari keranjang

dan didahului dengan gerakan dua langkah. Tembakan ini bisa dilakukan dari

sisi kiri atau kanan keranjang. Jika menembak dari sisi kanan, gunakan tangan

kanan dengan tolakan kaki kiri dan jika tembakan dilakukan dari sisi kiri, gunakan

tangan kiri dengan tolakan kaki kanan.

a.      Lay Up Shot

1) Cara melakukan lay up shot adalah sebagai berikut

Sikap awal

a) Pemain menangkap bola dengan melompat ke depan.

b) Pemain bergerak menangkap bola sambil melayang.

c) Tangkapan dilakukan dengan dua tangan.

Pelaksanaan

a) Begitu mendarat, langkahkan satu langkah pendek ke depan dan

menolak ke atas sambil mengangkat bola ke atas.

b) Setelah mencapai lompatan tertinggi, tembakkan bola dengan satu

tangan dibantu dengan lecutan dari pergelangan tangan ke ring.

c) Mendaratlah dengan kedua kaki mengeper.

2) Latihan Tembakan Lay Up Shot

Latihan teknik dasar lay up shot dapat dilakukan dengan cara-cara berikut.

Latihan 1

Latihan menembak sambil melayang (5–8 set). Tiap set dilakukan sebanyak

8–10 kali lompatan. Istirahat antarset berlangsung selama 3 menit.

Latihan 2

Latihan secara terpisah menggiring bola dan menembak sambil melayang

tanpa melompat.

Latihan 3

Bentuklah 2 barisan saling berhadapan, dengan jarak 5–7 meter, mulai dari

garis tengah. Bola dipegang oleh salah satu barisan. Kemudian, lakukan

latihan lempar-tangkap bola dan tembakan melayang.

Pelajaran 10 Bola Basket 129

Latihan 4

Latihan dimulai dari garis tengah. Pemain paling depan melakukan dribbling

ke arah ring. Lalu pada jarak tembakan, bola dipegang dengan kedua tangan,

dilanjutkan dua langkah ke depan, melompat, dan menembak bola.

3) Kesalahan Lay Up Shot

Kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan lay up di antaranya

sebagai berikut.

• Langkah pertama terlalu tinggi.

• Menerima bola tidak dalam sikap melayang.

• Bola tidak dilepaskan pada saat berhenti di udara dan atau lengan tidak

diluruskan sehingga pantulan bola menjadi berlebihan.

• Pada saat melayang kaki tidak rileks.

b.      Jump Shot

Jump shot adalah salah satu variasi teknik tembakan

dalam permainan bola basket. Gerak jump shot diiringi

lompatan saat melakukan tembakan. Tujuan dari gerakan

ini adalah untuk menghindari usaha block lawan terhadap

gerakan shot yang Anda lakukan. Teknik melakukan

jump shot adalah sebagai berikut.

1) Berdirilah di depan ring dengan kedua kaki dibuka

selebar bahu.

2) Bola dipegang dengan satu tangan di depan atas

kepala, sementara tangan yang lainnya menahan

bola di sampingnya.

3) Kedua lutut ditekuk, kemudian meloncat ke atas

dengan tolakan dua kaki.

4) Pada saat tubuh melayang di atas, dorong bola

ke arah atas keranjang dengan lecutan dari

pergelangan tangan sehingga bola meluncur

dengan arah parabola dan masuk ke dalam

keranjang.

c.       Screen

Screen adalah suatu gerakan pemain penyerang untuk membebaskan teman

dari penjagaan lawan. Teknik gerak screen dilakukan dengan mencoba menutup

arah pergerakan lawan yang menjaga teman kita, dan membuka pergerakan teman

untuk bergerak melewati belakang badan teman yang melakukan screen.

d.      Block out

Block out adalah suatu gerakan yang dilakukan dengan tujuan untuk menutup

pergerakan lawan. Gerak ini dapat dilakukan dalam situasi berikut.

1) Mengambil posisi sebelum mengambil bola.

2) Membuka pergerakan teman yang lain untuk mengambil bola.

3) Mengambil posisi sebelum melakukan rebound.

Gerak block out dilakukan dengan memposisikan badan membelakangi lawan

dengan kedua kaki dan kedua lengan dibuka, sehingga lawan akan semakin

sulit untuk mengambil bola. Gerak block out ini lebih sering digunakan pada saat

melakukan rebound.

e.       Rebound

Rebound adalah istilah dimana seorang pemain menangkap atau

mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk

yang ditembakkan oleh pemain lain. Rebound

lebih efektif jika dilakukan oleh orang yang

bertubuh lebih tinggi dan lebih dekat dengan

ring basket.

Rebound terbagi menjadi 2 jenis, yaitu

offensive rebound dan defensive rebound. Ofensive

rebound terjadi jika pemain mendapatkan

bola pantul yang tidak masuk yang

ditembak oleh teman. Adapun defensive

rebound terjadi jika pemain mendapatkan

bola pantul yang tidak berhasil masuk

yang ditembak oleh pihak lawan.

Kemampuan dapat diasah melalui latihan yang disiplin dan kontinu.

BAB 2 PENINGKATAN KEBUGARAN JASAMANI

A.   Latihan Kelincahan

Lincah berarti mampu bergerak cepat dengan konsentrasi yang tinggi. Lincah

berhubungan dengan reaksi terhadap perubahan arah sehingga keputusan harus

diambil dengan cepat. Dengan kata lain, kelincahan adalah kemampuan seseorang

untuk mengubah posisi atau bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat.

Kemampuan bergerak dengan gesit membutuhkan waktu. Oleh karena itu, daya

tahan otot juga perlu turut dilatih.

Latihan kelincahan (agility) dapat dilakukan dalam berbagai bentuk.

Keragaman atau variasi gerakan dapat dilakukan sendiri. Beberapa bentuk latihan

kelincahan yang mudah dilakukan adalah di antaranya sebagai berikut.

1.      Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang dilakukan berulang-ulang

seperti gerakan berlari.

2.      Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak dekat (10 m) dalam selang

waktu tertentu.

3.      Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali dan kaki dapat

divariasikan.

4.      Berlari zig zag melewati suatu rintangan, misalnya melewati tiang atau patok,

maju mundur, membuat lingkaran, dan lain sebagainya.

Latihan 1

Kerjakan latihan berikut dengan benar!

1. Apakah yang dimaksud dengan kelincahan?

2. Komponen fisik apa yang dapat memperlihatkan kelincahan seseorang?

3. Latihan seperti apa yang dapat meningkatkan kelincahan?

4. Lakukanlah gerakan melompat-lompat dengan tali sebanyak 20 kali!

5. Praktikkan gerakan naik turun pada anak tangga secara berulang-ulang!

Berdasarkan pengamatan terhadap jenis gerakannya, terlihat bahwa pada

latihan kelincahan dibutuhkan pula kecepatan sekaligus kekuatan. Kedua

kemampuan tersebut berpadu untuk suatu gerakan berubah arah dalam waktu

yang singkat.

Kekuatan adalah kemampuan menegangkan otot untuk menghadapi suatu

tahanan. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang

baik.

• Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas

• Mencegah kemungkinan cedera

• Menunjang efisiensi kerja

• Memperkuat stabilitas persendian

B.   Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan beban.

Beberapa ahli olahraga merekomendasikan bahwa usia 14 tahun ke atas sudah

dapat melakukan latihan beban, tentunya dengan sistematis, terprogram, dan

harus didampingi oleh instruktur ahli. Oleh karena latihan menggunakan barbel

atau mesin latihan beban yang dilakukan di fitness center memerlukan biaya yang

relatif mahal, beberapa masyarakat sering melakukan latihan kekuatan dengan

menggunakan beban yang terbuat dari semen. Pada dasarnya cara tersebut

cukup baik, hanya beban tersebut bersifat permanen, artinya bebannya tidak bisa

ditambah atau dikurangi sesuai kebutuhan.

Untuk latihan ini dapat digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapat

disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini

adalah beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan alat sederhana.

1.     Mengangkat Beban dengan Dua Lengan

Pada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot

lengan. Otot menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan

inilah yang menyebabkan otot menjadi kuat.

2.     Mengangkat Beban dengan Satu Lengan

Ketika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik

terjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban

diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena

menahan beban.

Selain itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkat

tubuh sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dan

squat thurs. Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukan

secara cepat dan pengulangannya pun harus banyak.

Latihan 2

Kerjakan latihan berikut dengan benar!

1. Apa yang dimaksud dengan kekuatan?

2. Manfaat apa yang akan diperoleh jika kita mempunyai kekuatan tubuh yang

prima?

3. Latihan-latihan apa saja yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuatan?

Jelaskan!

4. Praktikkan latihan push up sebanyak 20 kali!

5. Praktikkan latihan sit up sebanyak 20 kali!

C.   Latihan Daya Tahan

Daya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam

waktu yang lama. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki daya tahan

yang baik.

• Meningkatkan kemampuan kerja jantung

• Meningkatkan semua komponen fisik lainnya

• Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis

• Meningkatkan daya refleks

• Meningkatkan kemampuan kerja otot

Dalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan,

yaitu daya tahan otot (muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru

(cardiovascular endurance).

1.     Daya Tahan Otot

Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan

beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya

pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan

otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25

kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan

pengulangan sebanyak 8–12 repetisi maksimal (RM).

Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan

ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya

dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back

up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM.

Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai

beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih

daya tahan otot dengan menggunakan barbel.

a.      Press

Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas

sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan

dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakkan beban

di depan dada atau sambil duduk.

b.      Curl

Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil

memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban

dengan cara membengkokkan siku ke atas.

Gambar 5.7

curl

c.       Bench Press

Gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku,

sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga

lengan lurus.

d.      Step Up

Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa

beban di pundak.

2.     Daya Tahan Jantung-Paru

Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan

jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak

jauh, dan cross country.

a.      Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan

suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah

kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir.

Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati

suasana alam.

b.      Latihan interval (interval training) adalah latihan yang dilakukan dengan

diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya,

untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan

membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat

sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat

untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.

c.       Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana

alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun

demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika

udara masih segar.

d.      Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan target

waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang

digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang

luas dan panjang atau bahkan di laut.

e.       Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui

pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.

Latihan 3

Kerjakan latihan berikut dengan benar!

1. Sebutkan beberapa manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang baik!

2. Jelaskan beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya

tahan otot!

3. Latihan apa saja yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan

jantung-paru?

4. Praktikkan gerakan curl dengan bimbingan gurumu!

5. Praktikkan gerakan step up dengan benar!

BAB 3 AKTIVITAS SENAM

A.   Loncat Jongkok

Bentuk latihan loncat jongkok ada dua macam, yaitu loncat jongkok dengan

tumpuan pada pangkal kuda-kuda loncat, dan loncat jongkok dengan tumpuan

pada bagian ujung kuda-kuda loncat. Pada pembahasan ini akan dipelajari loncat

jongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda loncat.

Pada dasarnya, setiap loncatan mengandung unsur gerakan yang terdiri atas

empat tahapan, yaitu awalan, tolakan kaki, melayang, dan mendarat. Berikut ini

penjelasan tentang tahap-tahap dalam loncat jongkok. Anda dapat mengikuti seiap

latihan yang diberikan dengan pengawasan dari guru Anda.

1.     Awalan

Untuk mempersiapkan tolakan dan gerak lanjutan dari loncatan pada

kuda-kuda, terlebih dahulu harus melakukan lari sebagai awalan. Awalan lari

yang dilakukan harus semakin meningkat mendekati papan tolak, sehingga

mendapatkan dorongan ke depan dalam mempersiapkan tolakan ke atas depan.

Tahap awalan sangat menentukan keberhasilan loncatan. Dengan awalan

yang sempurna dan tolakan kaki yang kuat, akan diperoleh jarak dan ketinggian

loncatan yang diharapkan sehingga gaya dan bentuk loncatan dapat dilakukan

dengan sempurna. Banyak hasil loncatan yang gagal disebabkan oleh awalan yang

kurang sempurna.

Beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan awalan, yaitu sebagai

berikut.

a. Berlarilah dengan ujung kaki dengan kepala tetap tegak, pandangan ke papan

tolakan dan kuda-kuda atau peti loncatan.

b. Ayunkan tangan ke depan dengan sikap rileks dan irama kaki yang baik.

c. Kecepatan lari semakin meningkat dan disesuaikan dengan bentuk loncatan.

d. Bagian akhir dari awalan lebih berkonsentrasi pada gerak menolak.

e. Langkah terakhir dari awalan harus tepat pada titik tolakan pada papan tolak.

2.     Tolakan

Pada tahapan menolak, gerak kedua kaki harus

menolak dilakukan dengan kuat secara bersama-sama.

Pada tahapan menolak hal yang harus

diperhatikan adalah:

a. persiapan kaki tolak untuk menempatkan kedua

kaki tepat pada papan tolak;

b. gerak tolakan kaki; dan

c. gerak pelepasan kaki ke tahap melayang.

Gerak menolak dilakukan dengan cara

berikut.

a. Pada saat perkenaan, tempatkan kedua kaki

bersamaan pada papan tolak.

b. Posisikan kedua lengan diayun ke belakang

badan.

c. Tekuk kedua lutut.

d. Lakukan gerak menolak ke atas depan hingga gerak awal melayang.

3.     Melayang

Gerak melayang terjadi setelah kaki terlepas dari gerak menolak. Pada saat

melayang, sikap badan dapat jongkok, menyudut, atau lurus. Adapun gerakannya

dapat dilakukan dengan salto dan putaran. Gerak melayang dilakukan dengan

dua tahap, yaitu layangan pertama dan layangan kedua.

a.      Layangan Pertama (Preflight)

Layangan pertama dilakukan setelah kaki terlepas dari tahap menolak dan bersiap

menumpu dengan satu atau dua tangan pada kuda-kuda loncat atau peti loncat. Halhal

yang harus diperhatikan pada layangan pertama, yaitu sebagai berikut.

1) Kecepatan yang cukup sehingga memungkinkan untuk sampai pada tumpuan

tangan pada kuda-kuda tanpa hambatan dalam irama.

2) Bentuk badan yang lurus, kedua kaki harus lurus dan bersama-sama pada

saat si peloncat meninggalkan papan tolak.

b.      Layangan Kedua (Second Flight)

Layangan kedua dimulai saat tolakan tangan pada peti atau kuda-kuda loncat

hingga pada gerak pendaratan. Gerak melayang kedua pada dasarnya disesuaikan

dengan bentuk loncatan yang akan dilakukan.

Pada loncatan ini, setelah layangan pertama dan tumpuan kedua tangan, maka

kaki yang sedang melayang dirapatkan dan ditekuk pada lutut. Gerak kaki ini harus

searah dengan arah loncatan, kemudian bersiap untuk melakukan pendaratan.

4.     Mendarat

Pendaratan dilakukan dari gerak akhir melayang hingga kedua kaki

menyentuh lantai atau matras pendaratan. Hal-hal yang harus diperhatikan saat

melakukan pendaratan adalah sebagai berikut.

a. Menjaga keseimbangan badan dengan melenturkan kaki dan sikap kaki

terbuka, tapi tidak terlalu lebar.

b. Badan dalam keadaan rileks dan tidak kaku sehingga dapat menekuk lutut,

pinggul, dan mengangkat kedua lengan.

c. Mendarat dengan jarak minimal 2 meter dari kuda-kuda atau peti loncat.

d. Mendarat harus dengan dua kaki menyentuh lantai atau matras lebih dulu.

Latihan 1

Kerjakan latihan berikut dengan benar!

1. Sebutkan dua jenis loncat jongkok!

2. Bagaimana cara melakukan awalan pada loncat jongkok?

3. Sebutkan hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan tolakan!

4. Lakukan latihan tahap awalan dengan bimbingan guru Anda!

5. Lakukan latihan tahap tolakan dengan bimbingan guru Anda!

B.   Loncat Harimau dan Flik-flak

1.     Loncat Harimau

Loncat harimau adalah suatu gerakan yang menyerupai gerak guling depan,

hanya saja gerakannya dilakukan dengan awalan suatu loncatan jauh ke depan dan

mendarat dengan kedua lengan dan berguling seperti pada guling depan. Latihan

loncat harimau dapat dilakukan dengan tahapan gerak seperti berikut.

1. Awalan

Sikap berdiri mengambil ancang-ancang dengan kecepatan disesuaikan, di

beberapa langkah terakhir bersiap melakukan tolakan.

Pelajaran 6 Aktivitas Senam (1) 75

2. Pelaksanaan

Tolakkan kedua kaki sehingga badan terdorong ke depan. Pergelangan kaki dan

lutut dibengkokan untuk meloncat ke atas dan ke depan. Setelah itu tungkai

lurus, lengan diayunkan ke depan, dan mendarat lebih dulu pada matras.

3. Akhiran

Tekuk kepala hingga menunduk dan punggung dibulatkan sehingga terjadi

gulingan ke depan. Akhiri dengan posisi jongkok serta tangan lurus ke depan.

2.     Flik-flak

Flik-flak merupakan salah satu jenis senam ketangkasan yang tidak

menggunakan alat. Gerakan flik-flak adalah gerak senam dengan melentingkan

badan ke belakang, bertumpu dengan kedua tangan dan melemparkan kaki secara

membusur, diakhiri dengan pendaratan kedua kaki. Sebelum menguasai gerakan

flik-flak, Anda harus menguasai gerakan lenting tangan, guling ke belakang, dan

sikap kayang yang dimulai dari sikap berdiri.

Jika pengusaan ketiga teknik dasar senam tersebut sudah terkuasai, Anda

dapat meningkatkan kemampuan dengan berlatih gerakan senam flik-flak.

Cara melakukan gerakan flik-flak sebagai berikut.

1. Ancang-ancang dengan berdiri tegak. Selanjutnya, lakukan gerakan melenting

ke belakang hingga kedua lengan (telapak tangan) bertumpu pada matras.

2. Lakukan tolakan kedua kaki ke atas sehingga kedua kaki bergerak membusur

di atas, kemudian kedua kaki secara bersama-sama mendarat dalam posisi

berdiri kembali.

Latihan 2

Kerjakan latihan berikut dengan benar!

1. Apa yang dimaksud dengan loncat harimau?

2. Jelaskan tahapan-tahapan untuk melakukan gerak loncat harimau!

3. Apa yang dimaksud dengan gerakan flik-flak?

4. Lakukan gerakan guling ke depan sebagai gerak dasar loncat harimau!

5. Lakukan gerakan guling ke belakang dan sikap kayang!

BAB 4 BAHAYA HIV/AIDS

A.   Mengenal Bahaya HIV/AIDS

Human Immunodeficiency Virus (HIV) adalah virus penyebab AIDS. AIDS merupakan kependekan dari Acquired Immune Deficiency Syndrome, yaitu kumpulan berbagai gejala menurunnya kekebalan tubuh yang disebabkan oleh HIV. Sampai sekarang belum ditemukan obat dan vaksin yang benar-benar bermanfaat untuk mengatasi AIDS. Itulah sebabnya AIDS merupakan salah satu penyakit yang paling ditakuti pada saat ini.

Ketika seseorang terkena HIV, orang tersebut tidak langsung terkena AIDS. Dibutuhkan waktu yang lama, yaitu beberapa tahun untuk dapat menjadi AIDS yang mematikan. Betapa dahsyatnya dampak dan bahaya HIV/AIDS. Setelah menjadi penderita HIV positif dan menderita AIDS, orang tersebut akan mengalami penurunan sistem imunitas tubuh. Oleh karena itu, berbagai bibit penyakit dapat dengan mudah menyerang. Karena sistem kekebalan tubuhnya lemah, penderita HIV/AIDS sulit untuk sembuh dari penyakit yang dideritanya. Pada akhirnya yang terjadi adalah kematian.

1.     Proses Penularan HIV/AIDS

HIV/AIDS adalah salah satu penyakit yang menular. Namun, penularannya tak semudah seperti virus influenza atau virus-virus lainnya. HIV dapat hidup di seluruh cairan tubuh manusia, tetapi yang mempunyai kemampuan untuk menularkan kepada orang lain hanya HIV yang berada dalam darah, cairan vagina, dan sperma.

Ada beberapa cara penularan HIV/AIDS yang diketahui, yaitu sebagaiberikut.

a. Transfusi darah dari pengidap HIV.

b. Berhubungan seks dengan pengidap

HIV.

c. Sebagian kecil (25–30%) ibu hamil

pengidap HIV kepada janinnya.

d. Alat suntik atau jarum suntik, alat tato,

dan tindik yang dipakai bersama dengan

penderita HIV/AIDS.

e. Air susu ibu pengidap AIDS kepada

anak susuannya.

2.     Proses Terinfeksi HIV

Dalam keadaan sehat, sistem

kekebalan tubuh dapat membasmi virus,

bakteri, dan patogen yang menyerangtubuh.

Ketika HIV menginfeksi tubuh, sel-sel T pembantu dirusak sehingga

menyebabkan lemahnya sistem kekebalan. Pada saat sistem kekebalan rusak,

tubuh menjadi semakin mudah terkena penyakit dan tubuh menjadi tak berdaya

melawannya. Penyakit inilah yang biasanya menjadi penyebab kematian pada

penderita AIDS.

3.     Gejala Terinfeksi HIV/AIDS

Seseorang yang terinfeksi HIV/AIDS dikenali dengan gejala-gejalanya.

Namun, belum ditemukan gejala-gejala yang pasti untuk menentukan seseorang

terkena HIV/AIDS kecuali harus melalui tes darah. Gejala-gejala umum orang

yang tertular HIV/AIDS ditandai dengan kondisi sebagai berikut.

a. Berat badan turun secara mencolok, biasanya lebih dari 10% dalam waktu 1

bulan.

b. Demam lebih dari 38 derajat Celsius, disertai keringat tanpa sebab yang jelas

pada malam hari.

c. Diare kronis lebih dari 1 bulan.

d. Rasa lelah berkepanjangan.

e. Pembesaran kelenjar getah bening yang menetap, biasanya di sekitar leher

dan lipatan paha.

f. Gatal-gatal.

g. Kelainan pada kulit, rambut, mata, rongga mulut, dan alat kelamin.

Gambar 9.3

Pengidap HIV/AIDS akan mengalami penurunan kekebalan tubuh

Sumber: www.rainbowreporter.com

4.     Tindakan jika Terinfeksi HIV

Apa yang harus dilakukan jika sudah terinfeksi HIV? Berikut ini beberapa

tindakan yang harus dilakukan jika terinfeksi HIV.

114 Gelanggang Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMA/MA Kelas XI

Latihan 1

A. Kerjakan latihan berikut dengan benar!

1. Bagaimana proses terinfeksi HIV?

2. Apa yang harus dilakukan jika seseorang terinfeksi HIV?

3. Sebutkan gejala seseorang terinfeksi HIV!

B. Diskusikanlah bersama kelompok Anda hal-hal berikut.

• Bahaya HIV/AIDS

• Proses penularan HIV/AIDS

a. Makan makanan yang bergizi tinggi.

b. Selalu hidup bersih dan sehat.

c. Jangan berganti-ganti pasangan seksual.

d. Selalu menggunakan kondom pada saat berhubungan seksual.

e. Mintalah nasihat dokter mengenai apa yang seharusnya dilakukan.

B.   Tindakan Pencegahan terhadap HIV/AIDS

Bahaya HIV/AIDS sangat merugikan penderitanya. Di samping penderita

mengalami kondisi kesehatan yang menurun dan dapat menyebabkan kematian,

penderita HIV/AIDS cenderung dijauhi dari pergaulan masyarakat. Oleh karena

itu, setelah Anda mengetahui bahaya yang diakibatkan penyakit ini, Anda harus

dapat menjauhi hal-hal yang dapat menyebabkan tertular penyakit ini.

Tindakan apa saja yang harus dilakukan dalam mencegah tertularnya penyakit

ini? Cara mencegah masuknya penyakit HIV/AIDS secara umum di antaranya

dengan membiasakan hidup sehat, yaitu menkonsumsi makanan sehat, berolah

raga, dan melakukan pergaulan yang sehat.

Berikut ini beberapa tindakan yang dapat dilakukan dalam mencegah

tertularnya HIV/AIDS.

1. Hindari hubungan seksual di luar nikah dan usahakan hanya berhubungan

dengan satu pasangan seksual.

2. Pergunakan selalu kondom, terutama bagi kelompok perilaku risiko tinggi.

3. Seorang ibu yang darahnya telah diperiksa dan ternyata positif HIV,

sebaiknya menghindari kehamilan karena bisa menularkan virusnya kepada

janin yang dikandungnya.

4. Orang-orang yang tergolong kelompok perilaku risiko tinggi hendaknya tidak

menjadi donor darah.

5. Penggunaan jarum suntik dan alat tusuk lainnya seperti akupunktur, jarum tato, atau

jarum tindik, hendaknya hanya sekali pakai dan harus terjamin kesterilannya.

6. Jauhi narkoba, karena sudah terbukti bahwa penyebaran HIV/AIDS di

kalangan pengguna narkoba suntik 3–5 kali lebih cepat dibanding perilaku

berisiko lainnya.